Unser Trainingskonzept

Die vier Blöcke des Trainingskonzepts

1. Vorbereitung

Das richtige Warm-up darf bei keinem Workout fehlen, denn es dient der Verletzungsprophylaxe, der Mobilisation sowie der mentalen Fokussierung auf die Trainingseinheit. Die empfohlenen Übungen basieren auf neuen sportwissenschaftlichen Ansätzen und setzen auf mehrere stabilisierende sowie mobilisierende Übungen für Gelenke und Muskulatur. Mittels dieser Übungen in variierendem Schwierigkeitsgrad gelingt es, die Aufmerksamkeit zu Beginn des Trainings auf die Körperstabilität und auf die Mobilisation der Gelenke zu lenken.

2. Muskeltraining

Hohe Effektivität, maximale Zeiteffizient und geringe Fehleranfälligkeit: Das sind die Grundpfeiler unseres Trainingskonzeptes, wenn es um das Muskeltraining geht. Ziel des Krafttrainings ist es, die Muskulatur im Hinblick auf die biologischen Adaptionsmöglichkeiten zu trainieren und so einen sicht- und spürbaren Nutzen bei den Mitgliedern zu stiften.
Wir arbeiten in zwei gleichwertigen Varianten – welche dabei gewählt wird, ist individuell und wird zwischen dem Trainer und dem Mitglied abgesprochen:

Variante A

• Hochintensives Krafttraining mit 1 Satz pro Übung
• Ganzkörpertraining bis zum Muskelversagen
• Spannungsdauer 60 – 180 Sekunden, unterteilt in Spannungsbereiche
• Bewegungsrhythmus 4s-2s-4s (sinngemäss: stossen – halten – zurück)
• Zusätzliche Intensitätstechniken

Variante B

• Hochintensives Krafttraining mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung
• Ganzkörper- oder Split-Training bis zum Muskelversagen
• Spannungsdauer 30 – 180 Sekunden, unterteilt in Spannungsbereiche
• Bewegungsrhythmus 2s-1s-2s oder 4s-2s-4s (sinngemäss: stossen – halten – zurück)
• Zusätzliche Intensitätstechniken

3. Herzkreislauftraining (HKL)

Ausschöpfung, Ermüdungsresistenz und Potenzial: Diese drei Hauptkomponenten der Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit werden mit unserem Trainingskonzept gezielt trainiert. Dabei steht, wie auch beim Krafttraining, die hohe Zeiteffizienz und eine geringe Fehleranfälligkeit im Fokus. Dabei ist es von zentraler Bedeutung, den Körper regelmässig herauszufordern. Liegt die Belastungsintensität beim HKL-Training zu tief, werden zwar alle Komponenten des HKL-Systems beansprucht, im Resultat führt das Training aber nicht zwingend zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. In verschiedenen wissenschaftlichen Studien konnte aufgezeigt werden, dass konventionelles und unspezifisches Training bei gleichbleibenden Trainingsintensitäten nach anfänglichen Trainingseffekten zu keiner weiteren Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Training bedeutet, den Körper stets überschwellig zu belasten und zu fordern, um Anpassungen zu provozieren und Fortschritte zu erzielen.

Im Bereich HKL-Training arbeiten wir in zwei unterschiedlichen Varianten – abhängig von der Erfahrung des Mitglieds:

Variante 1: Einsteiger

Milde Form des Potenzialtrainings: Wissenschaftlich erprobtes 1-min-Protokoll, die Belastungsphasen führen zu Verbesserungen der Herzleistungsfähigkeit

• Ausschöpfung im Bereich der maximalen Fettoxidationsrate bei Einsteigern
• Milde Form zur Steigerung der Ermüdungsresistenz
• Alle Pausen dauern einheitlich 4 min

Variante 2: Fortgeschrittene

Effektivste Form des Potenzialtrainings: Wissenschaftlich erprobtes 4-min-Protokoll, die Belastungsphasen führen zu Steigerungen der Herzleistungsfähigkeit

• Ausschöpfung im Bereich der maximalen Fettoxidationsrate bei Fortgeschrittenen
• Standardform zur Steigerung der Ermüdungsresistenz
• Alle Pausen dauern einheitlich 3 min

4. Trainingsabschluss

Das Cooldown wird viel zu oft ausser Acht gelassen. Dabei ist der Zeitaufwand gering und der Nutzen gross. Neben dem physischen «Herunterfahren» kann das Cooldown als mental-kognitiver Abschluss des Trainings und mentale Überleitung zurück in den Alltag gesehen werden. Innovative Ansätze auf Basis von neuen Erkenntnissen aus der Trainingswissenschaft liefern wertvolle Impulse für die Gestaltung des Trainingsabschlusses. In dessen Zentrum stehen die Einleitung der Regeneration, die sich in der Förderung der Durchblutung, der Bindegewebs-Hydratation, dem Lösen von Verspannungen und Verklebungen, dem Senken des Gewebetonus und in der psychologischen Entspannung äussert.

Unser Trainingskonzept empfiehlt gegenüber dem klassischen «Ausfahren» oder Dehnen neu die myofasziale Massage mit Schaumrollen. Die Massage mit den Black Rolls, wie die Schaumrollen auch genannt werden, deckt bei korrektem Einsatz viele Aspekte des Trainingsabschlusses sinnvoll und effektiv ab und stellt zusätzlich eine spannende und aktuelle Ergänzung zum herkömmlichen Training dar.